شناخت استرس و راه های کاهش آن

استرس چیست؟

استرس واکنش جسمانی ، روانی و عاطفی در برابر یک محرک بیرونی است که می تواند موجب سازگاری فرد با تغییرات شود.

سطوح استرس:

استرس کم (مثبت) :

فشار روانی کم در سازگاری ما نقش موثری دارد. مثلاً استرس دانش آموزی را که امتحان دارد وا می دارد که در اتاق را ببندد و خود را از بازی و تفریح منع کند تا بتواند درس بخواند. استرس کم در وجود افراد به انگیزه و میلی مثبت برای پیشرفت تبدیل می شود.

استرس زیاد (منفی) :

وقتی فشار روانی شدید، مداوم و طولانی باشد موجب بروز بیماری می گردد.

در استرس زیاد بدن سه مرحله را پشت سر می گذارد.

مرحله هشدار‌: زمانی است که بدن ما در برای یک محرک بیرونی که تاکنون با آن مواجه نشده، قرار می گیرد.
مرحله مقاومت : بدن ما با محرک یا وضعیت جدید هماهنگ می شود.
مرحله فرسودگی (خستگی) :‌ انسان در مقابله استرس های طولانی، دچار فرسودگی و خستگی مفرط می شود، چرا که توانایی بدن محدود است. این خستگی گاه ممکن است به افسردگی و بیماریهای مختلف روحی روانی و یا حتی مرگ فرد منجر شود.

نشانه های استرس:

استرس می تواند بعضی از نشانه های زیر را بوجود آورد، شدت و نوع علایم آن در افراد متفاوت است.

– نشانه های جسمی:

گرفتگی یا انقباض ( گلو – سینه – شکم …) – احساس درد (در ناحیه سر – گردن – کمر) – تپش قلب – پرش های عضلانی (تیک) – خستگی و احساس کوفتگی – دل درد و در اصطلاح فروریختن چیزی در دل – تعریق بدن خصوصاً در کف دست ها – اسهال – مشکلات خواب – ناراحتی معده و گوارش – خشکی دهان – بی حوصلگی خلق ناپایدار – ترس های مرضی بی مورد – زود رنجی – داشتن دلشوره بی دلیل بیقراری

– نشانه های رفتاری:

پرخاشگری – نداشتن تمرکز – جویدن ناخن، مکیدن انگشت – بازی با موی سر یا کندن پوست لب (لب گزیدن) – دندان قروچه ( ساییدن دندانها به هم)

بی توجهی به وضع ظاهر – پرخوری یا کم خوری – پرخوابی یا کم خوابی –

– نشانه های فکری:

گیجی و شلوغی ذهن – اشتباهات مکرر – کم دقتی – بهانه جویی – ناتوانی در به خاطر آوردن حوادث – ضعف در تصمیم گیری

نمونه هایی از عوامل استرس زا:

مرگ همسر یا اعضای خانواده، طلاق، جدایی والدین، ابتلا، به بیماری های صعب العلاج یا از دست دادن عضو، زندانی شدن، از دست دادن شغل، بازنشستگی

وجود فرد معتاد در خانواده، بارداری، تغییرشغل، مرگ یکی از خویشاوندان و یا دوستان نزدیک تغییر مکان به ویژه مدرسه برای دانش آموزان، بدهکاری، اختلاف با خویشاوندان و آشنایان، مشکل داشتن در محل کار با همکاران، مشاجره و ناسازگاری مداوم با همسر، والدین یا فرزندان، ازدواج و…

هر یک ازعوامل بالا می تواند با استرس کم یا زیاد همراه باشد که بدیهی است مشکلاتی را برای فرد به همراه خواهد داشت.

در چه افرادی استرس تأثیر منفی بیشتری می گذارد؟

معمولاً در افرادی که با واقعه ای بسیار ناگوار مواجه می شوند، نسبت به وقایع و حوادث برداشت ذهنی و طرز تلقی منفی دارند، وابستگی بیش از حد به خانواده و دیگران دارند، اعتماد به نفس کافی ندارند، به جامعه و آینده خوش بین نیستند، ناراحتی های خود را با دیگران در میان نمی گذارند، احساس می کنند در برابر حوادث آینده ناتوان هستند، سابقه ابتلا به بیماریهای روانی و یا جسمی را دارند، از حمایت های اقتصادی، اجتماعی و خانوادگی مناسب برخوردار نیستند، ذهن خود را درگیر مسایل روزمره می کنند، از ایمان و ابعاد معنوی مناسب برخوردار نیستند، در گذشته استرس بیشتری را تجربه کرده اند، بطور ناگهانی و بدون زمینه قبلی با واقعه ای استرس زا مواجه می شوند، وقایع استرس زا را بصورت طولانی و مداوم تجربه می کنند.

راهکارهای مقابله با استرس:

توصیه های دین مبین اسلام را بکار گیریم از جمله :
- یاد خدا (الا به ذکرا.. تطمئن القلوب)
- توکل به خدا
- اعتقاد و ذکر (انا الله و اناالیه راجعون)
- صلوات بلند
- گریه در مراسم عزاداری یا در خلوت
- نمازخواندن
عوامل استرس را شناسایی کرده و از میان برداریم.
از وقایع اطراف خود اطلاعات دقیق تری کسب کنیم.
از سلامت روحی و جسمی خود مطمئن باشیم و در صورت بروز مشکل به افراد متخصص مراجعه کنیم.
در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشیم تا از سردرگمی رهایی یابیم.
برای رسیدن به موقع سرکار ، قرار ملاقات ها و … زودتر حرکت کنیم.
وقت خود را طوری تنظیم کنیم که به کارهای مهم خود برسیم.
خود را از شر وسایل اضافی و به درد نخور خلاص می کنیم.
شب ها به موقع و به اندازه کافی بخوابیم.
صبح ها زود از خواب بیدار شویم ( سحرخیز باش تا کامروا باشی)
عادت های استرس زای خود را ترک کرده یا تغییر دهیم.
به چشمان خود استراحت دهیم ( گاهی چشم همایمان را ببندیم)
مشکلات را آنچنان که هستند بپذیریم.
نرمش و ورزش را در برنامه ی روزانه خود بگنجانیم.
با آرامش به قدم زدن مخصوصاً در پارک یا محیط های آرام بپردازیم.
در محیط های سرسبز و هوای آزاد( کوه – دشت – اطراف شهر و …) فریاد بکشیم.
با بچه ها بازی کنیم خصوصاً تاب بازی
از ماساژ بدن توسط دیگران (خصوصاً متخصص) استفاده کنیم.
در وان آب گرم حمام کنیم.
به خاطر مسائل کوچک خود را ناراحت نکنیم، چون که تمام مشکلاتی که با آنها مواجه هستیم از همان چیزهای کوچک تشکیل شده اند.
اگر در مقابل حوادث کوچک توان مقابله نداریم سعی کنیم با آنها بسازیم.
در وضعیت آرامی بنشینیم، چشم های خود را ببندیم و اندیشه خود را بر روی یک لغت، یا صدا و یا جمله ای که دوست داریم، متمرکز کنیم و هر فکر دیگر را از ذهن خارج کنیم.
هنگام بروز استرس ، به طور صحیح و عمیق نفس بکشیم یعنی با یک شماره هوا را به ریه ها وارد کنیم، تا چهار شماره هوا را در ریه ها نگه داریم و با دو شماره هوا را از ریه ها بیرون بفرستیم.
غذا را با آرامش و لذت بخوریم.
سعی کنیم در کمک کردن به دیگران پیشقدم شویم.
تلاش کنیم مثبت اندیش باشیم و به خوبی ها و زیبایی ها فکر کنیم.
بخندیم زیرا خنده یکی از سالم ترین پادزهرهای فشار روانی است.
به موسیقی های آرامش بخش و ملایم گوش کنیم( خصوصاً موسیقی بدون کلام)
در مقابل خواسته های نابجای دیگران «نه» بگوییم.
روی اخبار ناخوشایند تکیه نکنیم.
از ورود سموم بخصوص الکل و تنباکو به بدن جلوگیری کنیم، چون این مواد ابتدا نوعی تسکین موقت ایجاد می کنند اما تعادل بدن را بر هم زده و زمینه بروز استرس را مهیا می کنند.
با دیگران در مورد مشکلات و نگرانی های خود صحبت کنیم.
از روش های آرامش بخش استفاده کنیم ( مانند یوگا – مراقبه – هیپنوتیزم – ماساژ – استنشاق هوای تازه)

مصرف ویتامین C برای محافظت در برابر استرس ضروری است.

اگر با رعایت و انجام موارد یاد شده استرس در فرد کنترل نشد و موجب اختلال گردید بایستی به متخصص روانشناس و یا روانپزشک مراجعه شود.