استرس در امتحان
استرس در امتحان
استرس یا هیجان، واكنش طبیعی بدن در مقابله با وقایع هیجان‌انگیز، به قصد تغییر شرایط و یا سازگار كردن بدن با شرایط ویژه موجود است. این تغییر باعث می‌شود تا ذهن، خود را برای شرایط ویژه آماده كرده و ذهن و حركات بدن برای تدافع آماده شوند. روانشناسان معتقدند یكی از دلایل ایجاد استرس در فرد، اهمیت فراوان موضوعی است كه قرار است با آن روبه‌رو شود. به این ترتیب دلیل استرس و هیجان ناشی از امتحان، اهمیت آن و یا دقیق‌تر بگوییم اهمیت نتیجه آزمون برای فرد است و بدن برای هماهنگ كردن ذهن و واكنش‌های بدن با این شرایط خاص، به استرس و هیجان دچار می‌شود.
به عقیده روانشناسان داشتن اندكی استرس و هیجان به عنوان محركی برای تلاش بیشتر و نتیجه‌گیری بهتر ضروری است؛ اما اگر این هیجان به قدری افزایش یابد كه عملكرد طبیعی ذهن را مختل كند، باید با آن مقابله كرده و آن را مهار كرد.
نشانه‌های هیجان
روانشناسان معتقدند آغاز فصل امتحانات و به دنبال آن جو حاكم بر فضای مراكز آموزشی، عاملی استرس‌زا است؛ حتی اگر سعی كنیم به این شرایط بی‌توجه باشیم. در این فاصله زمانی خاص، محور اصلی صحبت‌ها روی مواردی چون تقسیم‌بندی برای مرور درس‌ها، نحوه برگزاری امتحانات، توصیه آموزگاران و والدین و … متمركز شده و این صحبت‌ها، محرك‌های قوی‌ای برای ایجاد و یا تشدید استرس و هیجان است.
شاخص‌ترین نشانه‌های استرس و هیجان را می‌توان به این شرح خلاصه كرد:
- احساس خستگی بویژه پس از اندكی مطالعه.
- حس تهاجم كه ناشی از هیجان و استرس بالاست.
- بی‌خوابی، كم‌خوابی و یا خواب ناآرام كه با كابوس‌های شبانه همراه است.
- معده‌درد و اختلالات گوارشی دیگر مثل حالت تهوع و استفراغ.
- خارش بویژه به صورت حساسیت‌های پوستی و ظهور جوش در صورت و بخش‌های دیگر بدن.
- احساس سرماخوردگی، تب و نیاز به استراحت.
مدیریت هیجان
هر چند به عقیده روانشناسان اندكی استرس و هیجان، محركی برای تلاش بیشتر و نتیجه‌گیری بهتر است، اما همانطور كه اشاره شد، اگر از حد خود فراتر رود، نتیجه‌ای به عكس خواهد داشت. برای مهار حالت‌های هیجانی و مدیریت رفتار خود به چند نكته توجه كنیم:
-
خواب و استراحت كافی را فراموش نكنیم؛
به هیچ‌وجه نباید استراحت و خواب را مختل كنیم. در زمان برگزاری امتحانات باید برنامه درسی را طوری تنظیم كرد كه حداكثر با یك ساعت اختلاف در زمان خواب و استراحت نسبت به گذشته، مطالعه كنیم. شب زنده‌داری و رفتارهای نامتعادلی از این دست نه تنها كمكی به ما نمی‌كند، بلكه استرس و هیجان ما را نیز بیشتر می‌كند. استراحت كافی، ذهن را فعال كرده و از استرس می‌كاهد.
-
فاصله بدهیم؛
به ازای هر یك تا یك ساعت‌و‌نیم مطالعه، بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت كنید.
-
تفریح كنیم؛
باید پس از هر امتحان و پیش از شروع مطالعه برای امتحان بعدی، تفریحی كوچك را برای خود تدارك ببینیم تا پس از رفع خستگی برای مطالعه آماده شویم. خواندن چند صفحه مجله یا روزنامه (كتاب توصیه نمی‌شود چون ذهن به دنبال كردن ماجرای كتاب مشغول می‌شود)، پیاده‌روی، دویدن، خوردن خوراكی مورد علاقه و كارهایی از این دست، ذهن را آرام كرده و آن را برای فراگیری مجدد آماده می‌كند. تفریح باید كوتاه، مفید و مورد علاقه باشد.
-
واقع‌بین باشیم؛
برنامه‌ریزی واقعی داشته باشیم، دقیقاً بسنجیم كه هر روز، برای هر درس چه میزان توان مطالعه داریم. برنامه‌ریزی واقعی باعث می‌شود تا هر روز، همان قدر كه از پیش تعیین كرده‌ایم، مطالعه كنیم و در پایان روز به دلیل انباشته شدن مطالبی كه باید می‌خواندیم و نخواندیم، كلافه و هیجان‌زده نشویم.
-
تغذیه نامناسب؛
رژیم غذایی عادی را نباید به هم بزنیم. پرخوری یا كم‌خوری و یا نوشیدن و خوردن خوراكی‌ها و نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای و … برای شب‌زنده‌داری، تقویت حافظه و … نه تنها نتیجه‌مثبتی به همراه ندارد، بلكه باعث بیماری، بی‌خوابی و یا هزار و یك مشكل دیگر می‌شود كه نه تنها ما را به هدفمان نزدیك‌تر نمی‌كند، بلكه فرصت مطالعه را نیز از ما سلب می‌كند.
متخصصان تغذیه فقط تغییرات كوچكی مثل مصرف خوراكی‌های مقوی و كم‌حجم، مصرف میوه و لبنیات، آن هم به حد متعادل را توصیه می‌كنند و به شدت با تغییر ناگهانی رژیم غذایی مخالف هستند.
-
ورزش كنیم؛
ورزش بهترین شیوه مهار استرس و هیجان است. پیاده‌روی، انجام حركات كششی، نرمش‌های آرام، یوگا، دویدن و … ورزش‌های بسیار مناسبی برای كنترل هیجان است. ورزش كردن پس از برخاستن از خواب چه صبح و چه بعد از ظهر و یا پیاده‌روی از مدرسه تا منزل را فراموش نكنیم.
-
مثبت‌اندیش باشیم؛
با خودتنبیهی و تضعیف روحیه مهلك‌ترین ضربه را به خود وارد می‌كنیم. همیشه به آنچه آموخته‌ایم بیندیشیم و سعی كنیم نقاط قوت واقعی خود را شناخته و آنها را تقویت كنیم. حتی اگر نیمی از مطالب كتاب درسی را بلد نیستیم؛ شب امتحان به نیم دیگر آن بیندیشیم و نیروی خود را برای مرور همان مطالب صرف كنیم. زمان رفع اشكال و فراگیری نیاموخته‌ها شب امتحان نیست.
-
با احساس كلافگی و یأس بجنگیم؛
بعضی‌وقت‌ها در حین مطالعه و مرور مطالب درسی، حتی اگر به خوبی به مطالب درسی مسلط باشیم، احساس كلافگی و یأس بر ما غلبه می‌كند؛ برای مبارزه با این حالت چند نكته كارساز است:
- چشم‌ها را ببندیم و چند نفس عمیق بكشیم. حدود ۵ دقیقه این حالت را تكرار كنیم و به نكات مثبت بیندیشیم.
- این جمله را تكرار كنیم كه «به خوبی فرا گرفته‌ام و نتیجه خوبی خواهم گرفت.»
- برای چند لحظه بدون این كه به چیزی فكر كنیم؛ برگه‌ای برداشته و سعی كنیم نقاشی و یا حتی خط خطی كنیم. این كار ذهن را آرام می‌كند.
- بلند شده و در اتاق قدم بزنیم. با گام‌هایی آرام و نفس‌هایی عمیق، برای دقایقی به حیاط و یا حتی كوچه برویم و قدم بزنیم تا از حال و هوای افكار یأس‌آور دور شویم.
- سعی كنیم به هر شكل، شرایط قبلی را تغییر دهیم تا افكارمان متمركز شده و ذهن، آرامشش را بازیابد. تغییر مكان درس خواندن نیز گزینه خوبی است.
شیوه‌های مكمل
در برخی از كشورهای جهان، متولیان آموزشی سعی می‌كنند تا به هر شكل ممكن از هیجان و استرس امتحان بكاهند تا دانش‌آموزان و دانشجویان با آرامش، آموخته‌های خود را، فقط برای آگاهی از توان و میزان فراگیری خود، محك بزنند.
در مدرسه دخترانه تورس گرین گریل در بیرمنگام انگلیس، پیش از برگزاری هر آزمون، همه دانش‌آموزان باید یك عدد موز خورده و سپس امتحان را آغاز كنند. جالب این كه در طول برگزاری امتحان، موسیقی كلاسیك برای آرامش دانش‌آموزان پخش می‌شود.در یكی از مدارس پسرانه لیورپول انگلیس نیز قبل از هر آزمون و یا حتی در طول برگزاری آزمون دانش‌آموزان برای رفع استرس به اتاق مخصوصی به نام مكان آرام (Quiet place)، كه اتاقی با رنگ آبی است می‌روند و پس از كسب آرامش، برای امتحان یا ادامه آن آماده می‌شوند.
فراهم كردن شرایط مناسب برای مطالعه گروهی دانش‌آموزان در مدرسه، برگزاری كلاس‌های آموزشی مقابله با استرس و هیجان در مدارس و دانشگاه‌ها، نه تنها شیوه‌ای برای كنترل هیجان و استرس پیش از برگزاری آزمون است، بلكه نشان می‌دهد برگزاری آزمون هدفی برای مقابله متولیان آموزشی با دانشجویان و دانش‌آموزان نبوده و با هر آزمون دانش‌آموزان و دانشجویان فقط توانایی خود را می‌سنجند.
كنترل ذهن
قفل كردن ذهن، نتیجه طبیعی هیجان و استرس بالاست؛ چرا كه هیجان بیش از حد قدرت تفكر و تمركز را به شدت كاهش می‌دهد. حتی در مواردی با وجود كنترل استرس، برای لحظاتی هیجان به شدت بازمی‌گردد و عملكرد ذهن را مختل می‌كند.
برای كنترل استرس و بازگشت به آرامش، دست از پاسخ دادن بكشید و به صندلی تكیه كنید. چشم‌ها را ببندید و نفس عمیق بكشید و سعی كنید آرامش‌تان را بازیابید.اگر احساس كردید هنوز به اعصابتان مسلط نیستید، كمی آب بنوشید و پس از چند لحظه تأمل، دوباره پاسخ دادن را آغاز كنید. آنچه را می‌دانید، بنویسید. هیچ سؤالی را بی‌پاسخ نگذارید.
پس از امتحان
بعد از هر امتحان، به هیچ وجه به نتیجه امتحان قبلی فكر نكنید. حتی اگر نتیجه امتحان مطابق دلخواه شما نبوده و فكر می‌كنید نتیجه تلاش خود را نگرفته‌اید. فقط به امتحان بعدی فكر كنید و فراموش نكنید شما تا حد توان تلاش كرده‌اید.